Meso, kao glavni zvor proteina, u svakodnevnoj ishrani je veoma važno. Po nutricionistima, 15 posto naše ishrane na dnevnom nivou mora biti bazirano na proteinima. Meso je, svakako, najbogatiji izvor kompletnih proteina, ali mogu se naći i biljne alternative životinjskom “mejnstrimu”.
Zašto su proteini neophodni u ishrani?
U probavnom sistemu, proteini se razgrađuju na aminokiseline koje kasnije učestvuju u izgradnji mišića, kože, krvi i organa. Takođe, jačaju imunološki sistem i stvaraju hormone i neurotransmitere. Ukupno, postoji 23 tipa aminokiselina, a osam koje se nazivaju esencijalnim aminokiselinama u telo se mogu uneti jedino putem hrane. Ovih osam esencijalnih grade ostalih 15. Sve aminokiseline u telu potiču od takozvanih kompletnih proteina, što su svi životinjski proteini, odnosno proteini iz mesa, ali postoje i alternative.
Čime zameniti meso u ishrani?
Grašak je jedan od najpristupačnijih izvora proteina u svetu povrća. Vrednost proteina u grašku je 5 posto što čini trećinu vaše dnevne potrebe za proteinima. Grašak je bogat vlaknima, mineralima, a sadrži i vitamine K i C.
Kikiriki ili puter od kikirikija sadrži čak 28 posto proteina što skoro duplo premašuje vašu dnevnu potrebu za proteinima. Takođe, kikiriki sadrži i mononezasićene masne kiseline koje su važne u prevenciji kardiovaskularnih oboljenja, a istu ulogu igra i resveratrol, snažan antioksidans koji se nalazi i u crvenom vinu.
Kokos je takođe bogat proteinima, ali on se i ne preporučuje mnogo jer sadrži visoku vrednost zasićenih masti.
Smeđi pirinač sadrži 2. 5 posto proteina, ali nekompletnih, pa je zato važno kombinovati ga sa dugim namirnicama koje takođe sadrže nekompletne proteine kako bi se obezbedile sve neophodne esencijalne aminokiseline.
Cvekla je bogata antioksidansima, sadrži malo kalorija i potpomaže regeneraciju i rad jetre. Osim toga, sadrži i kompletne proteine, a šest malih cvekli jednako je jednom pilećem fileu.
Ovas, osim 3 posto kompletnih proteina sadrži i magnezijum i betaglukanom koji smanjuje nivo lošeg holesterola u krvi. Takođe, bogat je antioksidansima koji utiču na bolju nervnu funkcionalnost.
Avokado sadrži proteine ( 2 posto), ugljene hidrate, omega 6 esencijalne masti (smanjuju nivo lošeg holesterola), kao i vlakna koja poboljšavaju probavu.
