Svakodnevno susrećemo osobe koje ne uspijevaju kontrolirati unos hrane u večernjim satima. Neki to čine jer tijekom dana nemaju vremena za zdrav obrok, dok se drugi hranom oslobađaju od stresa. Katkad se događa i da pojedinci ne mogu zaspati ako su gladni, što zapravo znači da i oni redovito posjećuju police hladnjaka u noćnim satima.
Razmislite, pripadate li i sami skupini osoba koje se stalno bore s viškom kilograma:
* Čini li vam se da što više kontrolirate tjelesnu težinu i prehrambene navike, kilogrami se teže skidaju?
* Razmišljate li o gubitku kilograma češće nego prije?
* Jeste li pokušali izgubiti višak kilograma izostavljanjem obroka, posebice doručka ili ručka?
* Je li vam teško svladati potrebu za hranom i nakon što ste pojeli večernji obrok?
* Dolazite li u iskušenje da prije spavanja prezalogajite ili čak ustajete iz kreveta kako biste nešto pojeli „s nogu“?
Ako ste na većinu pitanja potvrdno odgovorili, velika je vjerojatnost da pripadate skupini osoba koje pate od „sindroma noćnog konzumiranja hrane“. Najnovija istraživanja pokazuju da ovo stanje pogađa do 27% ljudi koje ubrajamo u kategoriju pretilih i oko 1,5% onih iz opće populacije.
Klasični sindrom uključuje gubitak teka ujutro i tijekom dana, a noću nesanicu. Stres, depresija i anksioznost utječu na naše raspoloženje. Stručnjaci koji se bave sindromom noćnog jedenja slažu se kako je u većini slučajeva riječ o osobama koje su izložene pritisku tijekom dana.
Što je sindrom noćnog jedenja?
Sindrom noćnog jedenja prvi je put uveden u znanstvenu literaturu 1955. godine. Karakteriziran je nedostatkom teka ujutro i prejedanjem noću, uz pojavu uznemirenosti i nesanice. Prof. dr. Albert Stunkard, psihijatar i voditelj projekta o poremećajima u težini i prehrani s Medicinskog fakulteta Sveučilišta u Pennsylvaniji kaže: „Osobe koje jedu noću pate od tri zasebna sindroma.
Sindrom noćnog jedenja nije samo poremećaj prehrane već i poremećaj raspoloženja i poremećaj sna. Ljudi koji su upali u zamku tog sindroma ne zadovoljavaju samo svoje loše navike. Oni imaju pravu kliničku bolest koja se očituje promjenama u koncentracijama hormona.“
Znaci i simptomi sindroma noćnog jedenja su sljedeći:
* osobe za zajutrak imaju slab tek ili su bez teka
* odgađaju prvi obrok nekoliko sati nakon ustajanja, ne osjećaju glad ili su uznemireni zbog količine hrane pojedene noć prije
* pojedu veću količinu hrane nakon večere nego tijekom samog obroka
* više od pola dnevnog unosa hrane pojedu nakon večere, ali prije doručka
* noću napuštaju postelju kako bi nešto prigrizli
* takav obrazac ponašanja održava se najmanje dva mjeseca
* osobe osjećaju napetost, uznemirenost i krivnju tijekom obroka
* smatra se da je sindrom noćnog jedenja povezan sa stresom i često je popraćen depresijom
* osobe, posebice noću, mogu biti ćudljive, napete, uznemirene i razdražljive, teško tonu u san i loše spavaju, često se bude i tada jedu
* hrana koju unose u organizam najčešće je hrana bogata ugljikohidratima
* ponašanje ne nalikuje na povremeno epizodno konzumiranje hrane tijekom noćnih provoda
* sindrom noćnog jedenja obuhvaća kontinuirano jedenje tijekom večernjih sati, što ne pruža užitak nego osjećaja krivnje i srama.
Utjecaj hormona na pojavnost noćnog prehrambenog sindroma
Osobe koje imaju sindrom noćnog jedenja u većini slučajeva pate od nesanice te se u prosjeku češće bude od ostalih. Novija istraživanja upozoravaju na nužnost razmatranja tog problema i sa stanovišta hormonskih promjena povezanih s ovim stanjem te pokazuju da osobe kod kojih je utvrđen sindrom noćnog jedenja imaju niže razine hormona melatonina i višu razinu hormona kortizola.
Važna zadaća melatonina je da tijekom noćnih sati održava ritmički ciklus spavanja i buđenja, pa njegove niže razine otežavaju obrasce spavanja, što noću dovodi do nesanice i učestalog buđenja. Niske razine kortizola povezuju se s poremećajem raspoloženja kao što su depresija, tjeskoba, i stres. Za proizvodnju kortizola zadužene su nadbubrežne žlijezde. Istraživanja pokazuju da visoka razina kortizola povećava tek te je usko povezan s pretilošću, dijabetesom tipa 2, visokim krvnim tlakom i visokim kolesterolom. Višak kortizola povećava rizik od srčanog i moždanog udara te osteoporoze. Također, važno je naglasiti da postoji povezanost niže razine hormona leptina sa sindrom noćnog jedenja. Leptin je odgovoran za smanjenje teka preko noći i tijekom spavanja. Niže razine hormona leptina uzrokuju povećan tek tijekom noći.
Prema istraživanju Alberta Stunkarda, MD sa Sveučilišta u Pennsylvaniji, osobe koje sa sindromom noćnog jedenja imaju probleme koji se očituju promjenama u razini hormona. Istraživanja koja su se provodila na sveučilištima u Pennsylvaniji i Norveškoj proučavala su sindrom noćnog jedenja s dva aspekta. Bihevioralno istraživanje provodilo se na Medicinskom fakultetu Sveučilišta u Pennsylvaniji, gdje su se pokušale definirati karakteristike u ponašanju osoba koje pate od tog sindroma, poput određivanja vremena kada se unose kalorije tijekom epizoda noćnog jedenja, određivanja raspoloženja u vrijeme buđenja te utvrđivanja učestalosti buđenja noću.
Drugo, neuroendokrino istraživanje koje se provodilo pri Sveučilišnoj bolnici u Tromsu u Norveškoj nastojalo je okarakterizirati sindrom praćenjem koncentracija melatonina, leptina i kortizola u plazmi (u ciklusima koji nastaju otprilike svaka 24 sata). U osoba sa sindromom noćnog jedenja koncentracije melatonina i leptina u plazmi bile su snižene, a koncentracija kortizola povišena.
Kod dobrovoljaca obaju istraživanja praćeni su unos hrane, promjene raspoloženja, poremećaj spavanja, noćne zakuske i fluktuacije hormona.
Osobe s tim sindromom dan najčešće započinju bez obroka ili ne jedu cijelo prijepodne, a tijekom dana konzumiraju manje kalorija od prosječnog unosa. Kako dan prolazi, njihovo se raspoloženje pogoršava i oni postaju sve potišteniji. Tada dolazi noć, kada žrtve sindroma posjećuju hladnjake i ormariće s grickalicama bogatim ugljikohidratima, katkad i do četiri puta u jednoj noći. Kako anksioznost i potištenost tijekom noći rastu, povećava se i količina pojedene hrane. Noćni zalogaji tim osobama mogu biti način na koji si nesvjesno pomažu da zaspu. Naime, unošenjem velike količine ugljikohidrata, povisuje se razina serotonina u mozgu što naposljetku dovodi do usnivanja.
Sindrom noćnog jedenja osobito se povezuje s hormonskim promjenama koje pak povezujemo sa spavanjem, osjećajem gladi i stresom. Noćni porast hormona melatonina koji se veže uz naš unutrašnji sat koji prati spavanje znatno je snižen kod osoba koje jedu noću, što zasigurno pridonosi njihovu poremećaju spavanja. Isto tako, kod tih osoba nije uočeno noćno povišenje razine hormona leptina koji potiskuje osjećaj gladi.
Hormon kortizol povišen je tijekom 24-satnog razdoblja. Povišena razina kortizola povećava tek, a uz pretilost povezuje ga se i s dijabetesom tipa II, visokim krvnim tlakom te povišenim vrijednostima kolesterola. Posljedično, taj hormon povećava rizik od nastanka srčanog i moždanog udara.
Ti ozbiljni zdravstveni problemi sindrom noćnog jedenja dižu na višu razinu, jer više nije riječ jedino o problemu kontroliranja težine, već osobe koje noću jedu imaju veći rizik za ozbiljne zdravstvene probleme. Vjeruje se da se sindrom noćnog jedenja pojavljuje u 10% pretilih osoba, što znači da bi njime moglo biti pogođeno 10 milijuna ljudi. Međutim, sindrom ne pogađa samo pretile osobe. Imaju ga, iako u manjem postotku, i osobe normalne tjelesne mase, a žene nešto češće nego muškarci. Sindrom nije uočen kod djece i vjerojatno ne pogađa adolescente.
Sindrom se razlikuje od bulimije i prejedanja, jer umjesto vrlo velikih i neredovitih obroka, osobe s tim sindromom noću konzumiraju razmjerno male zalogaje, no oni su mnogo češći, a pate i od poremećaja sna. Nužno je da te osobe potraže stručnu pomoć, iako je liječenje sindroma lijekovima još u povojima.
Noćni „pohod“ na hladnjak
Kasni noćni sati pravo su vrijeme za zavirivanje u hladnjak i police s ugljikohidratima. Neki u „pohod“ idu i do četiri puta tijekom noći. Istraživanja pokazuju da u tih osoba tjeskoba i depresija rastu tijekom noći, a razmjerno raste i potreba za hranom. Noćno jelo tako postaje samostalno ponavljanje ciklusa koji je teško prekinuti.
Stručnjaci preporučuju sljedeće pristupe u kontroli potrebe za noćnim jelom:
1. Doručkujte iako ne osjećate glad. Pritom dajte prednost proteinima kao što su jaja, cjelovite žitarice. Izbjegavajte jesti tost, kolače i slično.
2. Možda će vas iznenaditi glad, ako je osjetite oko podnevnih sati ili malo ranije. Naime, dok ste preskakali doručak, gladni ste bili tek oko 16 ili 17 sati. Ako niste u mogućnosti na prve simptome gladi u ranim prijepodnevnim satima upriličiti objed, odaberite namirnice bogate vlaknima kao što su salata, grah, orasi ili cjelovite žitarice.
3. Umjesto da preskačete kasni ručak/večeru, pokušajte imati zdrav obrok kao što je juha, varivo ili nešto od mediteranske prehrane.
4. Nastojite se suzdržati od deserta poslije glavnog obroka. Umjesto toga odaberite voćni ili biljni čaj nakon ručka/večere.
Nakon što promijenite obrazac prehrane, za samo nekoliko dana uočit ćete poboljšanje razine energije i raspoloženja tijekom dana, promjenu kvalitete sna i promjenu tjelesne težine. Ako ste depresivni, tjeskobni ili pod stresom, potražite profesionalnu pomoć. Bez rješavanja nagomilanih problema teško je prevladati uzrok sindroma noćnog jedenja.
Prehranom protiv sindroma noćnog jedenja
Poznato je da razina šećera u krvi utječe na raspoloženje i san. Stimulansi kao kava ili alkohol također mogu otežati proces sna i aktivnost spavanja. Toplo mliječno piće često se savjetuje kao napitak koji treba konzumirati prije odlaska na počinak.
Prije spavanja najbolje je izbjegavati obilne obroke. Neki se služe malim trikovima kao što je čaša vode uz noćni ormarić, što može zadovolji želju za hranom i spriječiti ustajanje iz kreveta. Stručnjaci savjetuju dodatni unos vitamina koji sadržavaju folnu kiselinu, vitamin B6, Vitamin C i cink jer utječu na proizvodnju serotonina.
Zaključak
U današnje vrijeme sve je više osoba koje uzimaju hranu u kasne noćne sate. Zato se s pravom možemo zapitati živimo li uistinu u vremenu koje nas neumorno iscrpljuje i lomi na svim razinama. Pritom, umor i želja za popuštanjem ventila odvode nas u pogrešnom smjeru ka velikim količinama rafiniranih ugljikohidrata koji nakratko daju osjećaj spokoja i zadovoljstva.
Zato, prije no što posegnete za hranom, najprije razmislite o tome što vam uistinu u životu nedostaje: pažnja, ljubav, pomoć… Ako uspijete odgovoriti sami sebi na postavljeno pitanje, na dobrom ste putu da hranu iz hladnjaka i grickalice iz ormarića zamijenite razgovorom s dragom osobom, kupkom, šetnjom ili donošenjem nekih novih odluka. Ako pripadate kategoriji onih kojima je noćni „pohod“ hladnjaku postao učestao do razine da se u jutro osjećate loše i umorno, potražite stručnu pomoć. Žudnja za hranom često znači žudnju za kvalitetnijim životom.
